拟定了一个初版的晨跑计划

一直很想养成一种运动习惯，跑步或者打拳或者随便什么运动，但总是无法做到像别人说的那样运动带来持续的兴奋和精力，我总是练完就累了，身体的酸痛甚至会延续到第二天甚至一周。正反馈太少了，很难坚持下来。

今晚和GPT好好唠了一下，感觉我在观察自己这方面做得太差了。一个从来没有过锻炼习惯的人（甚至我的心肺功能还很差）是不应该直接做什么2公里5公里计划的。一个好的锻炼计划应该是要根据身体状况进行随时调整的。

如果第二天身体有明显的疲惫，影响到了正常生活，说明前一天身体没有能恢复到正常状态，因此下一次锻炼时应该降低锻炼量的同时，增加拉伸，休息和营养摄入，而不是继续正面刚这个计划。

我一开始总想着5km，10km的数字，想着目标要在三年内跑下来马拉松，但其实目标应该定成：下次跑完不要累到影响学习。

所以我初步拟定了一个晨跑计划。

晨跑计划

时间表：

• 7:00 起床。
  • 一般洗漱，给兔兔弄早饭，一共是20min，再加上简单吃点香蕉和面包的时间，一共30min。
  • 简单拉伸和热身大概10min。
• 最晚7:50出门。
  • 一开始先跑15~20min，然后散步30min。
  • 完了可能去个TESCO或者麦当劳？
• 9:00~9:30之间到家。
  • 回家之后要注意拉伸，补充水分和营养。
  • 一般做早饭，吃早饭，准备一天的水，时间大约在30min左右。
• 保证10:30之前开始学习。

备注：

• 一开始按照每周三天（周一，周三，周五）来跑，遇到有雨就顺延，尽可能保证每周三天。
• 如果初始运动量没有对身体造成负担，那么第二天就把散步的时间减5min加到跑步里，否则就减跑步5min加到散步里。

饮食计划：

• 晨跑前可以吃：
  • 香蕉（补钾）
  • 酸奶（希腊酸奶蛋白质含量高）
  • 面包
  • 能量棒 吃多少按照跑步时的感受进行调整。
• 晨跑回来后需要补充优质蛋白和能量：
  • 鸡蛋
  • 水果
  • 水
  • 电解质饮料：500ml水/椰子水+盐+蜂蜜/枫糖浆+柠檬汁（调整口感）+baking soda（可选）